Saat 23:00’te yattım ama bir şekilde uykuya dalmayacağım. Şimdi saat 3 ama ben hala uyanığım. Neler olduğunu bilmiyorum ama şu andan itibaren uyumayı denemek istemiyorum. Vakit geçirmek için kitap okuyacağım.

Her zamanki gibi işe gittim. Bir saat kadar ağır bir şekilde uyukladım ve ancak patronum beni uyandırdığında uyandım. İş yerinde uyukladığım için beni azarladı ve bir daha yapmamamı istedi. Gün boyunca kendimi yorgun hissettim.

Çok meşgul olduğum için iş yerinde uyuklamadım. Patronum gözlerime baktı ve yeterince uyuyup uyumadığımı sordu. başımı salladım. Cevabıma şaşırdı ve bu gece iyi bir uyku çekmemi istedi. Yorgunluğu düne göre daha yoğundu.

Akşam 10’dan gece 1’e kadar iyi uyudum ve yine aynı şeyin olduğunu görüyorum. Benim sorunum tam olarak ne? Bu kadar! Ben bıktım. Yarın uyku ilacı alıyorum.

İş yerinde uyumadım ama çok meşgul de değildim. Doktora gittim ve bana uyumama yardımcı olacak ilaçları verdi. Ancak bana haftada bir kereden fazla kullanmamamı tavsiye etti.

Ofiste yoğun bir gündü ama önceki günlerde olduğu gibi yorgun hissetmiyordum. İşim zamanından çok önce tamamlandı. Akşam 4 gibi evdeydim.

Örneklerde gördüğümüz gibi, Insomnia bir tür uyku bozukluğunu ifade eder.
  • Uykuya dalmayı, uykuda kalmayı veya her ikisini birden zor buluyor
  • Uykudan yenilenmiş hissetmeden uyanmak
  • Gün boyunca yorgunluk ve zorluk yaşamak

Kaliteli uyku, genel refahta önemli bir rol oynar. İhtiyacınız olan uykuyu düzenli olarak almamak, yaşam kalitesi bir yana, zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde oldukça büyük bir etkiye sahip olabilir.

Uykusuzluğu tipik olarak aşağıdaki belirtilerden tanıyabilirsiniz:

  • Çok erken uyanmak ve tekrar uykuya dalamamak
  • Gecenin büyük bir kısmını uyanık yatarak geçirmek, uykuya dalmayacağından endişe etmek
  • Sizi yenilemeyen, kesintiye uğramış bir uyku düzeni
  • Yatağa gittikten sonra uykuya dalmakta sorun

Sonuç olarak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere uyku eksikliği ile ilgili diğer semptomları yaşamaya başlayabilirsiniz:

  • Tükenmişlik
  • Sinirlilik ve diğer ruh hali değişiklikleri
  • Konsantre olma veya bir şeyleri hatırlama zorluğu

Uykusuzluğu tedavi etmek için terapi, ilaç ve takviyeler dahil olmak üzere bir dizi seçeneğiniz var.

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT)

American College of Physicians (ACP), yetişkinlerde kronik uykusuzluk için birinci basamak tedavi olarak CBT’yi önermektedir. Uykusuzluğu gidermek için aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli teknikleri öğrenebilirsiniz:

  • Uyarıcı kontrolü. Bu teknik size yataktan kalkmayı ve uykunuz gelene kadar sessiz ve rahatlatıcı bir aktivite bulmayı öğretir, uyanık yatarak geçirdiğiniz zamanı sınırlandırır ve uykuya dalmaktan endişe duyarsınız.
  • Uyku kısıtlaması. Bu teknik, uyku verimliliğini ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yatakta geçirdiğiniz süreyi önce kısıtlar ve ardından kademeli olarak artırır.
  • Parlak ışık tedavisi. Bu teknik, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta daha fazla sorun yaşamanıza bağlı olarak sabah veya akşam parlak ışığa maruz kalmayı içerir.

Terapistiniz ayrıca, yeterince kaliteli uyku almanızı engelleyen davranışları ele almanıza yardımcı olan uyku hijyeni uygulamalarının yanı sıra gevşeme teknikleri konusunda rehberlik sunabilir.

Örneğin, şunlardan kaçınmanız hakkında farkındalık sağlayabilirler:

  • Yatmadan önce kafeinli içecekler içmek
  • Yatma saatine yakın ağır yemekler veya baharatlı yiyecekler yemek
  • Yatma saatine yakın yoğun egzersiz yapmak
  • Bir terapist ayrıca uykusuzluğa katkıda bulunan veya semptomlarınızı daha da kötüleştiren altta yatan zihinsel sağlık semptomlarını belirlemeye yardımcı olabilir. Bu tetikleyicileri ve katkıda bulunan faktörleri ele almak, uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir.

Özetle, güvenli ve etkili tedavi seçeneklerinin seçilmesi uykusuzluğu yönetmenin anahtarıdır. Düzenli bir yatma zamanı oluşturmak ve gece uykusunu etkilememek için günün ilerleyen saatlerinde kafein alımınızı azaltmak gibi bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle başlayın. Ayrıca sakin, rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmak ve yatmadan önce telefonunuzdaki mesajlaşma gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktan da faydalanabilirsiniz. Ek bir adım olarak, uzmanınızla konuşmak isteyebilirsiniz. Uykusuzluğunuza tam olarak neyin neden olduğunu bilmek zor olabilir, ancak bunu ele almanın yolları vardır. Kişiselleştirilmiş bir uykusuzluk tedavi planı geliştirmek için uzmanınızla birlikte çalışmak, sağlam bir gece uykusu için ihtiyacınız olan rahatlamayı bulmanıza yardımcı olabilir.